Como mejorar su forma de caminar en cuatro pasos

Aquí algunos consejos para aprovechar al máximo sus salidas aeróbicas.

Mantener la columna derecha, los pies paralelos y otros ejercicios que le darán técnica a sus caminatas.

1- Estirando la remera: Enderece su columna para evitar los dolores. Estire sus brazos hacia delante, si sostiene una remera entre las dos manos, mejor. Levante sus brazos estirados y llévelos hacia atrás bajándolos lo que más pueda. Repita el ejercicio varias veces durante la caminata.

2- La pierna pendular: Antes de comenzar y al terminar la caminata, sosténgase de algún soporte, apóyese sobre su pierna derecha y balancee la izquierda hacia atrás y adelante diez veces sin tocar el piso. Repita invirtiendo las piernas.

3- Tocando el suelo: Párese con sus pies paralelos a la altura de sus hombros. Con las rodillas ligeramente flexionadas agáchese hasta tocar el piso, o donde llegue, no sobre exija a sus músculos. Toque la punta y los talones de sus pies diez veces alternativamente.

4- Pateando arena: Párese, con un pie roce el piso como si estuviera tirando arena hacia atrás, como lo hacen los perros cuando cavan un hoyo. Use toda la pierna, desde la cadera hasta el pie. No comience el ejercicio desde muy adelante. Repítalo seis veces de cada lado

Autor: Oscar Marcó

Cómo quemar 300 calorías en 30 minutos

Ejercicios aeróbicos para quemar más calorías:

Los siguientes ejercicios le ayudarán a poner más atención en lo que esté haciendo, cambiar la configuración de la máquina y quemar más calorías.

Modifique todas las series de ejercicios de acuerdo a su estado físico y siéntase libre para aumentar o disminuir la velocidad, la inclinación y/o el tiempo de entrenamiento de acuerdo a sus necesidades.

Antes de cada ejercicio, realice un precalentamiento de 5-10 minutos y mida el esfuerzo percibido (EP) o controle su ritmo cardíaco. Al final, no se olvide de alongar y estirar.

Cinta

• Comience con la inclinación en cero y la velocidad a un ritmo apenas superior al de su “zona de confort” (caminar o trotar). Su esfuerzo percibido (EP) debe rondar el nivel 5 (vea la Escala del esfuerzo percibido).

• 1 minuto: aumente la inclinación un 2% cada 15 segundos. EP=5-6 • 1 minuto: reduzca la inclinación un 1% cada quince segundos. EP=6-7 • 3 minutos: camine o trote a un ritmo constante. EP=5 • Repita el ciclo completo durante 30 minutos o más • Calorías quemadas: aproximadamente 320 (cálculo estimado en personas de un peso promedio de 70 Kg.)

Máquina elíptica

• Utilizando el modo manual, establezca el tiempo de entrenamiento en 30 minutos y elija un nivel de resistencia que esté justo por encima de su zona de confort (EP=5)

• 6 minutos: aumento la resistencia o introduzca el modo “rampa” para elevar la intensidad. EP=6

• 2 minutos: ajuste el modo rampa al nivel más alto posible y aumente la resistencia cada 30 segundos. EP=7-8

Si no tiene el modo rampa, eleve la resistencia hasta el nivel más alto que pueda mantener durante 30 segundos

• 2 minutos: disminuya el nivel de las rampas y lleve la resistencia hasta un nivel bajo. EP=5

Si usted no tiene el modo rampa, reduzca la resistencia hasta un nivel bajo.

• 6 minutos: establezca el modo rampa y la resistencia en un punto intermedio y vaya hacia atrás. EP=5-6

• Repita el ciclo completo por el tiempo restante hasta completar 30 minutos

• Calorías quemadas: 250-300 (cálculo estimado en personas de un peso promedio de 70 Kg.)

Bicicleta fija

• Utilizando el modo manual, establezca su tiempo de entrenamiento en 30 minutos y elija un nivel de resistencia que esté justo por encima de su zona de confort

• 5 minutos: pedalee a un ritmo moderado. EP=5.

• 2 minutos: aumente la resistencia 2 o 3 niveles cada 30 segundos. EP=6-8

• 2 minutos: disminuya la resistencia 2 o 3 niveles cada 30 segundos. EP=6-8.

• 1 minuto: establezca la resistencia en un nivel elevado y pedalee tan rápido como pueda. EP=8-9

• Repita el ciclo completo durante 30 minutos o más

• Calorías quemadas: 245 (cálculo estimado en personas de un peso promedio de 70 Kg.)

Entrenamiento al aire libre

En lugar de pasar 40 minutos en un gimnasio, puede realizar un entrenamiento al aire libre.

• Entre en calor con una caminata o un trote lento durante 5-10 minutos.

• Camine o trote a un ritmo mayor durante 3 minutos

• Corra o camine tan rápido como pueda durante 30 segundos o hasta algún punto de referencia (un buzón, un árbol, etc.)

• Repita este ciclo durante 20-30 minutos, manteniendo su EP entre 5 y 9.

Cambiar los ajustes no sólo hará sus entrenamientos más interesantes, sino que le obligará a prestar atención a lo que esté haciendo, que tanto se está esforzando y la duración de cada intervalo.

Esto no sólo le impedirá aburrirse, sino que también le ayudará a quemar más calorías y aumentar su resistencia rápidamente. Utilice esta técnica con cualquier actividad aeróbica para hacer las cosas un poco más interesantes.

Autor: Oscar Marcó